- 21 feb 2023
We zijn al even op weg in dit nieuwe jaar. Heb je doelen gesteld en hoe staat het daarmee? Hieronder geef ik graag wat uitleg en tips over het stellen én behalen van je doelen.
Waar sta je nu?
Belangrijk om van jezelf te weten is, waar sta je nu? Hoe scoor je bijvoorbeeld in contexten als: werk, relatie, plezier & ontspanning, financiën, sociale leven en gezondheid. Geef elke context een cijfer tussen de 0-10. Welk onderdeel valt dan het meest op? Dit is het gebied waar je je waarschijnlijk op wilt focussen. Deze gebieden hebben natuurlijk ook verband met elkaar en hebben invloed op elkaar. Wanneer je bijvoorbeeld in een lekkere workflow zit, komt dit ten goede aan je financiën. Of als je zorgt voor meer ontspanning, zal dit weer voordelig zijn voor je gezondheid.
Wat gaat dit doel je opleveren?
Bij het stellen van een doel wil je jezelf een aantal vragen stellen.
Wat gaat het je opleveren als je richting dit doel gaat? Of als je dat doel al hebt bereikt? Wie ben je dan, hoe voel je je, met wie ben je, waar ben je? Zonder einddoel voor ogen, kun je geen richting bepalen.
Ook de keerzijde bekijken kan een bepaalde noodzaak oproepen. Wat levert het je op als je juist niet kiest voor dit doel of nieuwe gewoonte? Wat zijn de gevolgen als je blijft doen wat je doet? Hoe voel je je dan? Hoe ziet dat eruit over 1,2 of 5 jaar? Waarschijnlijk is dit niet wat je wilt. De noodzaak om dit daadwerkelijk aan te gaan pakken is bij deze duidelijk.
Meetbaar maken
Goed, je hebt een doel gekozen. En nu?
Zorg ervoor dat deze stappen richting je doel laagdrempelig zijn, zodat je het vol kunt houden en progressie kunt meten. Kleine stappen leiden tot grotere gevolgen, dit wordt nog wel eens onderschat. Na elke kleine succeservaring krijgt jouw brein het gevoel dat het makkelijk te doen is en de kans op sabotage is hier klein.
Je zelfvertrouwen zal vergroot worden als deze stappen lukken. Wees hier consistent in plaats van perfectionistisch. Gaat het een dag wat minder? Bedenk jezelf wat je morgen anders gaat doen en pak je plan weer op. Zo wil ik zelf dagelijks een wandeling maken, al is het maar 10 minuten. Ik heb dit laagdrempelig gemaakt voor mezelf, zodat de kans op zelfsabotage klein is.
Progressie meten kan op verschillende manieren, afhankelijk van je doel. Dit kan aan de hand van een schaalvraag zijn, als een doel bijvoorbeeld een bepaald gevoel bevat (zoals meer rust, ontspanning, zelfliefde). En natuurlijk ook door cijfertjes (x aantal groente eten, x aantal kg afvallen, x aantal stappen zetten, x aantal bladzijden lezen). In mijn geval dus een dagelijkse wandeling van minimaal 10 minuten.
Sabotage voorkomen
Van te voren nadenken over wat de obstakels kunnen zijn kan ook helpen om sabotage te voorkomen.
Welke obstakels zie je nu om je belangrijkste doel te bereiken? En welke oplossingen kun je daar tegenover zetten? Dit maakt het concreet. Zo kun je werken met het als...dan principe. 'Als ik geen tijd heb om te sporten, dan ga ik op de fiets naar het werk. Als ik heb ontbeten, dan ga ik lezen.'
Ook het koppelen van een nieuwe gewenste gewoonte aan een al automatische gewoonte kan erg helpen. 'Voordat ik ga slapen, ga ik eerst... 'Na het drinken van m'n eerste kop koffie of thee, ga ik...' Voor mij is dit: als ik mijn journal heb ingevuld voor die dag, doe ik mijn jas aan en ga ik naar buiten voor een wandeling.
Accountability buddy
Wat ook erg helpend kan zijn, is een buddy waarbij je verantwoording aflegt. Het gevoel van een stok achter de deur hebben en iemand die je herinnert aan je plannen en doelen helpt. Dit kan een vriend, vriendin, collega, of coach zijn. Het gevaar met mensen die dichtbij je staan is het feit dat je milt bent voor elkaar en 'het wel begrijpt' als iets niet is gelukt. Je accountability buddy is iemand die weinig oor heeft naar excuusjes en reden waarom het niet lukt. Daarom kan een coach of iemand die nét wat verder van je afstaat helpen om je aan je afspraken te houden. Denk er maar eens over na; kom jij vaker afspraken na met een ander of met jezelf? Precies, met een ander kom je je afspraken vaker na. Dus zoek een buddy en spreek af wat je nodig hebt van deze persoon. Wekelijkse doelen evalueren, maandelijks, per kwartaal? En welke consequenties én beloningen spreken jullie af? Als deze consequenties erg genoeg zijn, zul jij je vast aan je doelen houden!
The plan
Tijd om een plan te maken! Je hebt een context bepaald, kleine dagelijkse of wekelijkse stappen/gewoontes genoteerd die je dichterbij je doel brengen. Dit kun je zichtbaar maken door middel van een habit tracker. Deze vind je onderaan deze blog.
Het werkt het beste als je deze uitprint en in het zicht hangt en (tijdens je avondroutine) structureel invult.
Er staan meer vakjes, maar kies echt niet meer 4 tot 6 habits die je graag wilt integreren in je dag.
Bijvoorbeeld: 10.000 stappen, 2 stuks fruit, meditatie, X aantal groenten, wandeling, X aantal minuten lezen, 15 minuten bewegen etc. Kijk wat bij je grotere doel past. Zorg dat deze habits uitdagend zijn én ook realistisch. Dit werkt uiteindelijk meer motiverend, dan een té groot dagdoel.
Heb je de dagelijkse habit uitgevoerd, zet je een kruisje. Heb je dit niet gedaan om wat voor reden dan ook, laat je het vakje gewoon open. Zoals ik eerder al zei, het gaat om consistentie. Je kunt van te voren afspreken met jezelf dat je bijvoorbeeld 75% consistent wilt zijn. Als je aan het einde van de maand gaat kijken, wil je op of boven de 75% zitten. Door het zien van de kruisjes wordt je (onbewust) ook gestimuleerd en geprikkeld, je wilt dat er meer kruisjes komen te staan.
Ook mij lukt het echt niet om dagelijks deze wandeling te maken. Ik zet dan geen kruisje op mijn habittracker, en wil dat er de volgende dag wél weer eentje staat!
Nieuwe gewoontes integreren kost tijd
Voordat je een gewoonte écht hebt geïntegreerd, ben je zo’n 90 dagen verder. Heb geduld! En wees bereid om uit je comfort zone te stappen om in de stretch zone te gaan, waar groei plaatsvindt (net als in de sportschool).
Tijdens het leren doorlopen we altijd 4 stappen. Deze 4 stappen verklaren hoe je iedere
willekeurige vaardigheid die je ooit hebt aangeleerd, onder de knie hebt gekregen. Dit geldt voor vaardigheden die je lang geleden hebt geleerd, zoals lopen, praten en fietsen, en dit geldt ook voor alles wat je jezelf nu wilt aanleren.
1. Onbewust Onbekwaam
In deze fase ben je niet bewust van datgene wat je niet kan. Je hebt het wellicht nog nooit geprobeerd, of niemand heeft je ooit verteld dat het ook anders kan. Deze fase kan soms comfortabel aanvoelen, en mensen kunnen zichzelf in deze fase zelfs overtuigen dat ze een vaardigheid heel goed zouden beheersen als ze eraan zouden beginnen. In werkelijkheid leer je niets in deze fase, totdat je de stap neemt naar de volgende fase. Bijvoorbeeld, je weet nog niet hoe je moet autorijden, hebt hier ook geen ervaring mee.
2. Bewust Onbekwaam
In deze fase ontdek je dat je iets niet kunt. Hierbij kun je denken aan je eerste autorijles, of een moment waarop je feedback kreeg over iets waar je daarvoor totaal niet bewust was. In deze fase maken mensen vaak de grootste sprongen en leren ze het meest. Echter, omdat deze fase soms oncomfortabel kan zijn, zijn mensen soms geneigd om op te geven en terug te vallen in fase 1. Bijvoorbeeld, je begint met autorijles en merkt dat het toch best moeilijk is.
3. Bewust Bekwaam
In deze fase heb je een vaardigheid tot zover onder de knie dat je consistent het gewenste resultaat krijgt. Echter, hiervoor is nog wel al je aandacht en energie vereist. Hierbij kun je denken aan het moment dat je zelfstandig kunt autorijden, alleen nog niet in staat bent om tegelijkertijd ook een gesprek te voeren of naar de radio te luisteren. Ook in deze fase maken mensen grote sprongen en leren ze veel.
4. Onbewust Bekwaam
In deze fase beheers je een vaardigheid
zodanig dat je er niet meer bij na hoeft te denken. Het is in deze fase mogelijk om je bewuste aandacht op iets anders te richten, en tegelijkertijd de vaardigheid zonder moeite uit te voeren. Hierbij kun je denken aan het moment dat autorijden helemaal vanzelf gaat, en je met je bewuste aandacht in een goed gesprek verzonken kan raken, terwijl je zonder het door te hebben op de gewenste
bestemming aankomt. Deze fase is zeer comfortabel, alleen om jezelf verder te ontwikkelen en meer te leren heb je terug te gaan naar stap 2 en bewust te worden van waar je nog winst in te behalen hebt.
Vier het!
Wat vaak vergeten wordt en heel belangrijk is, is het vieren! Doelen en overwinningen vieren. Voordat je begint, schrijf je een beloning op voor jezelf waar je accountability buddy natuurlijk ook vanaf weet! Schrijf deze beloning zichtbaar op, dan zie je ook elke dag waar je het voor doet. Dat kan van alles zijn, zoals een ontspanningsmassage, hotelovernachting, etentje, bioscoop-uitje, dat boek wat je al zo lang wilt hebben, gun jezelf dit!
Succes met het stellen én behalen van je doelen. Kun je nog wat hulp gebruiken, dan horen we dat graag en staan we voor je klaar!